いま、この記事を スマホで読んでるよね？ それ自体が、もう”答え”かもしれない。
Are You Addicted? まず数字を見てくれ
日本人の約74%が 「自分はスマホに依存している」 と感じている。 （2024年 Job総研調査）
依存を自覚している人の 1日の平均使用時間は約4時間25分。
1日の約18%を 小さな画面に注いでいる計算になる。
しかも世界的な研究では、 13歳未満のスマホ使用が 精神衛生に悪影響を与えることが 163カ国・約200万人の調査で確認された。
これ、他人事じゃない。
なぜハマる？ Brain Hack の正体
スマホが「やめられない」のは 意志が弱いからじゃない。
脳のドーパミン報酬系が ハッキングされてるから。
SNSの「いいね」、 通知音、 スクロールの快感──
全部、脳内でドーパミンが小刻みに出る ように設計されている。
脳神経外科医・奥村歩氏（おくむらメモリークリニック院長）は これを「脳過労」と呼び、 放置すると前頭葉の血流が低下し 認知症に似た症状を招くと警告している。
10項目チェックリスト Self Diagnosis
以下の項目に いくつ当てはまるか数えてほしい。
DSM-5（米国精神医学会の診断基準）、 韓国政府のS-スケール、 ヤングのインターネット依存テスト、 そして脳神経外科医・奥村歩氏の スマホ依存度チェックを参考に 10項目に再構成した。
① 1日の使用時間が平均2時間を超える
ふとスクリーンタイムを見たら 「え、こんなに…？」ってなったこと、 あるでしょ。
② 少しでも時間が空くとスマホを触る
電車の待ち時間、 信号待ち、 エレベーターの中。 「何もしない」が怖い。
③ やめようと思っても「あと5分」が止まらない
「あと少しだけ…」 気づけば30分経ってる。 これ、典型的な制御不能サイン。
④ スマホが手元にないと不安・イライラする
家に忘れた瞬間、 胸がざわつく。 専門用語では **「離脱症状（Withdrawal）」**と呼ぶ。
⑤ 寝る直前までスマホを操作している
ブルーライトが メラトニン分泌を抑制し、 睡眠の質を確実に下げる。
⑥ 食事中もスマホを見ている
目の前の人より 画面が気になる。 人間関係に亀裂が入る第一歩。
⑦ 使用時間を人に聞かれると隠したくなる
「どのくらい使ってる？」 と聞かれて正直に言えない。 依存者特有の”隠蔽行動”。
⑧ 着信音やバイブの「空耳」が聞こえる
ファントムバイブレーション症候群。 鳴ってないのに振動を感じる。 脳が常にスマホを意識している証拠。
⑨ スマホのせいで仕事・学業の効率が落ちた
集中力が途切れる、 ミスが増える、 締め切りに間に合わない。 前頭葉の機能低下が疑われる。
⑩ スマホがないと「退屈で仕方ない」と感じる
現実世界から 報酬を得られなくなっている状態。 これが依存の核心。
診断結果 How Many?
| 該当数 | 判定 |
|---|---|
| 0〜2個 | 健全。今の使い方をキープ |
| 3〜5個 | 黄色信号。依存傾向あり |
| 6〜8個 | 赤信号。生活に支障が出ている可能性 |
| 9〜10個 | 危険域。専門家への相談を推奨 |
脳神経外科医・奥村歩氏によると、 3つ以上該当で スマホ依存の可能性があるとのこと。
「自分は大丈夫」と思った人ほど、 もう一度チェックしてみてほしい。
今日からできる5つの対策 Digital Detox Plan
対策①｜通知をオフにする
SNS、ニュースアプリの プッシュ通知を今すぐオフに。
通知が鳴るたびに ドーパミンが分泌される。 通知を切る＝依存の導火線を切る。
iPhoneなら「集中モード」、 Androidなら「フォーカスモード」が使える。
対策②｜寝室にスマホを持ち込まない
枕元に置くから 寝る前に触る。 朝起きてすぐ触る。
物理的に距離を取るのが 一番シンプルで一番効く。
目覚まし時計は 100均で買える。
対策③｜画面をグレースケールにする
iPhoneの設定
→ アクセシビリティ
→ 画面表示とテキストサイズ
→ カラーフィルター
→ グレースケール。
カラフルな画面が 白黒になった瞬間、 驚くほどスマホがつまらなくなる。
SNSも動画も モノクロだと魅力が半減する。
対策④｜「スマホなし時間」を1日1時間つくる
いきなり全部やめる必要はない。
まず1日1時間だけ スマホを触らない時間を決める。
朝の1時間でもいい。 夕食後の1時間でもいい。
その時間に散歩する、 本を読む、 人と話す。
脳の前頭葉が回復するのは 「何もしない時間」だと 研究で示されている。
対策⑤｜スクリーンタイムを毎週チェック
数字を「見る」だけで 行動が変わる。
iPhoneなら「スクリーンタイム」、 Androidなら「Digital Wellbeing」で 自分の使用時間を毎週確認する。
「見える化」は 依存脱出の最初の一歩。
家族が心配なとき For Your Family
久里浜医療センターの調査では、 ゲーム依存の約45%が 何らかの精神障害を併発している。
もし家族の様子が 明らかにおかしいと感じたら、 専門の医療機関（精神科・心療内科）に 相談することをためらわないでほしい。
全国の依存症相談窓口は 久里浜医療センターのHPから 確認できる。
「依存症は意志の問題じゃない。 脳の問題だ。」
この認識が、 本人にとっても家族にとっても 回復への第一歩になる。
まとめPut It Down, Get Your Life Back.
スマホは便利だ。 仕事にも、情報収集にも、 エンタメにも欠かせない。
でも「便利」と「依存」は紙一重。
もう一度、10項目を振り返ろう。
① 1日2時間超の使用
② 空き時間＝スマホ時間
③ 「あと5分」が止まらない
④ 手元にないと不安
⑤ 寝る直前まで操作
⑥ 食事中もスマホ
⑦ 使用時間を隠したい
⑧ 着信の空耳がある
⑨ 仕事・学業の効率低下
⑩ スマホなしだと退屈
3つ以上当てはまったら、 今日からひとつだけ 対策を始めてみてほしい。
全部いっぺんにやらなくていい。
通知をオフにする、それだけでいい。
スマホを置いた先に、 あなたの本当の時間がある。
※本記事は、DSM-5（米国精神医学会 診断・統計マニュアル第5版）、韓国政府S-スケール、ヤングのインターネット依存テスト（IAT）、および脳神経外科医・奥村歩氏（おくむらメモリークリニック院長・医学博士）の監修情報を参考に構成しています。正式な診断は必ず医療機関で受けてください。
※統計データは2024〜2026年時点の公開情報に基づきます。
