はじめに｜これは「意志の強い人」の話じゃない
先に言っておく。
この体験談の主人公は 特別な人間じゃない。
意志が強いわけでもない。 根性があるわけでもない。
ただ、 「このままじゃヤバい」 と気づいた。
そして やり方を変えただけ。
気合いじゃない。 仕組みで変えた。
依存していた頃の1日
まず、 どれだけヤバかったかを 正直に書く。
朝6時 目覚まし代わりのスマホを止める。 そのまま布団の中で SNSを30分チェック。
通勤中 電車の中でずっと動画。 乗り過ごしたことも2回ある。
仕事中 トイレに行くフリして スマホを見る。 集中できない。ミスが増えた。
昼休み ご飯を食べながらスマホ。 何を食べたか覚えてない。
帰宅後 テレビをつけながらスマホ。 風呂でもスマホ。 布団に入ってもスマホ。
深夜1時 やっと寝る。 でも寝つきが悪い。
スクリーンタイムを見たら 1日平均8時間2分。
起きてる時間が16時間だとして、 その半分をスマホに渡していた。
転機｜「顔、死んでるよ」
ある日、久しぶりに会った友人に こう言われた。
「なんか顔、死んでるよ」
冗談だと思った。 でも家に帰って鏡を見たら、 目の下にクマ、 表情に生気がなかった。
その夜、 スクリーンタイムの週間レポートを 初めてちゃんと見た。
週56時間。
1週間で丸2日以上を スマホに吸い取られていた。
「これ、依存症だ」
認めるのに時間はかからなかった。
1週目｜まず通知を全部切った
最初にやったのは 通知のオフ。
電話とメール以外、 全部切った。
SNSも。 ニュースアプリも。 ゲームも。
最初の2日間は 地獄だった。
何度もスマホを手に取って、 通知がないことを確認して、 また置く。
「何か来てるかも」 という不安が消えない。
でも3日目あたりから 静けさに慣れてきた。
通知が鳴らないだけで、 こんなに脳が楽になるのかと驚いた。
1週目の結果 8時間 → 5時間30分
2週目｜画面をモノクロにした
次にやったのが グレースケール設定。
スマホの画面を 白黒にした。
やり方は簡単。
設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルター → グレースケール。
これが劇的に効いた。
カラフルだったSNSが 白黒になった瞬間、 驚くほどつまらなくなる。
動画も白黒だと 見る気が失せる。
人間の脳は色に反応して ドーパミンを出す。
色を消すだけで 脳が「別に見なくていいか」と判断する。
2週目の結果 5時間30分 → 3時間
3週目｜寝室からスマホを追い出した
ここが一番キツかった。
寝る前のスマホが 最後の砦だったから。
やったことはシンプル。
100均で目覚まし時計を買った。
スマホを寝室に 持ち込む理由がなくなった。
充電場所をリビングに変えて、 寝室には持ち込まないルールを作った。
最初の夜、 手持ち無沙汰で 天井をぼーっと見てた。
でも驚くほど早く眠れた。
翌朝、 久しぶりにスッキリ起きた。
布団の中でSNSを見る あの30分がなくなっただけで、 朝の質がまるで変わった。
3週目の結果 3時間 → 1時間40分
4週目｜「触らない時間」を決めた
最後の仕上げ。
1日の中で スマホを絶対触らない時間帯を 3つ決めた。
朝起きてから1時間 食事中 寝る前1時間
この3つだけ。
それ以外は触ってもいい、 というルールにした。
「全部ダメ」じゃなく 「ここだけダメ」にする。
これが続けられるコツだった。
禁止が多すぎると 反動でドカ使いする。 ダイエットと同じ。
4週目の結果 1時間40分 → 58分
1時間を切った。
1ヶ月の変化まとめ
| 週 | やったこと | 使用時間 |
|---|---|---|
| 開始前 | 何もしていない | 8時間 |
| 1週目 | 通知オフ | 5時間30分 |
| 2週目 | グレースケール | 3時間 |
| 3週目 | 寝室追放 | 1時間40分 |
| 4週目 | 触らない時間帯 | 58分 |
変わったのはスマホだけじゃなかった
使用時間が減ったら、 生活全体が変わった。
睡眠が変わった。
寝つきが良くなった。 朝スッキリ起きられるようになった。 目の下のクマが薄くなった。
集中力が戻った。
仕事中にスマホを触らなくなったら ミスが減った。 上司に「最近調子いいね」と言われた。
人間関係が変わった。
食事中にスマホを見なくなったら 会話が増えた。 家族の表情が柔らかくなった。
時間が増えた。
1日7時間が戻ってきた。 本を読む時間ができた。 散歩する余裕ができた。
あの友人に会ったら 「顔、生き返ったね」 と言われた。
やってみて気づいた3つのこと
ひとつめ。 依存は「意志」じゃなく「仕組み」で治す。
気合いで何とかしようとすると 必ずリバウンドする。 通知を消す、色を消す、物理的に離す。 環境を変えるのが先。
ふたつめ。 一気にやらない。
1週間にひとつだけ変える。 それを4週間続ける。 小さく始めて、積み重ねる。
みっつめ。 完璧を目指さない。
今でも1日1時間は使ってる。 ゼロにする必要はない。 コントロールできている自分に 戻れればそれでいい。
もし「自分もヤバいかも」と思ったら
スクリーンタイムを 今すぐ確認してほしい。
設定 → スクリーンタイム。
その数字を見て 「まずいな」と感じたら、
今日、通知をオフにするだけでいい。
それだけで明日は少し変わる。
1ヶ月後、 あなたの「顔」も きっと変わってるはず。
※本記事は個人の体験を再構成したものです。スマホ依存が深刻な場合は、精神科・心療内科など専門の医療機関への相談をおすすめします。
